2. パソコンを使う時の姿勢

パソコンを使う時は、適切な姿勢で作業できるように机や椅子を調整し、ディスプレイやキーボードの置き方を工夫することがポイントです。

机や椅子の選び方

• 椅子は、座面の高さを自分の体格に合わせて容易に調節でき（通常、床から37～43cmの範囲）、背もたれを持つものが望ましいです。
• 机に腕を乗せることができない場合は、適当な長さの肘掛けを持つ椅子を使います。
• 机は、書類、キーボード、マウス、書見台、その他パソコンを使って作業をする時に必要なものが適切に配置できる広さを持ち、床からの高さが概ね65～70cmが望ましいです。
• 高さを調整できる机を選ぶ場合は、60～72cmの範囲で調節できるものが望ましいです。

机や椅子を調節する際の順番

• 机の高さが調節できる場合は、まず椅子を身体に合わせて調節し、次に机を適切な高さに調節します。
• 机の高さが調節できない場合は、まず机が適切な高さになるように椅子を調節し、必要に応じて足台などで椅子の高さが身体に合うように調節します。

机や椅子の調節方法

• 椅子に深く腰をかけて、足の裏側全体が床または足台に接するようにします。
• 椅子と大腿部との間には、手指が押し入る程度のゆとりがあるようにします。
• 机の高さは、作業する姿勢で上腕を垂直にし、肘を90°程度に曲げた時、キーボードに自然に手指が届くようにします。

ディスプレイと姿勢

ディスプレイは、作業する人にとって使いやすい位置、角度、明るさに調整します。

• ディスプレイの上端が目の位置より下になるように高さを調節し、ディスプレイと目の距離を40cm以上確保します。
• ディスプレイ、キーボード、書類と目までの距離（視距離）が同じ程度で、適切な視野範囲に収まるようにします。
• 表示する文字は、あまり小さくならないよう、文字の高さがほぼ3mm以上を目安にします（見え方には個人差があるので、無理なく見える大きさで表示する）。

キーボードと姿勢

キーボードを使う入力作業は、大きな力を必要としませんが、細かくてすばやい動きが続きます。細かい動きを行なう筋肉は、疲労しやすいといわれています。また、肘から先に集中した動きが多く、他の部分の運動をほとんど伴わないため、長い時間、同じ姿勢でいることになります。その結果、部分的に血行が悪くなり、首、肩、腰などに、疲労や痛みを感じることがあります。

• 手首は前腕（肘から手首までの部分）に対して、真っ直ぐ伸ばすようにします。
• キーボードは身体の正面に置き、身体がねじれないようにします。
• 書類を見ながらキーボード操作をする時は、書見台を使いましょう。
• キーボードを打つ時は、手のひらを机やパームレスト（注）に強く押しつけないようにして、パームレストが手首を圧迫しないようにします。
• キーボードのキーは、力を入れて叩くのでなく、押す感じで入力します。
• 「ctrl」、「shift」キーと他のキーを片手で同時に押すような時、指を無理に広げると負担になる場合があるので、特に手が小さい人は両手の指を使うような習慣をつけるとよいでしょう。

（注）パームレスト：手首を水平に保つために、手のひらや手首を乗せるためのパッドやクッションなどのこと

ノートパソコンを使う場合

ノートパソコンは、外付け周辺機器が多くなりがちです。また、ディスプレイとキーボードが一体化されているので、姿勢が制限されやすく、視距離が短くなりがちです。このような特徴をよく理解し、次のような点に注意して使うように心がけましょう。

• 作業する時には、周辺機器を置くスペースを十分に確保します。
• 長時間同じ姿勢を続けないため、前後・左右にノートパソコンを動かせる程度の余裕を持たせます。
• キーボードが好みの角度になるように調節し（脚がない場合は本などを使うとよい）、キーボードの手前に手首を休ませるパームレスト、アームレストの空間を確保します。
• 姿勢を正し、ディスプレイと目の距離を40cm以上離すように心がけます。
• 必要に応じて、マウスや、外付けキーボードを接続して利用しましょう。