2. パソコンを使うときの姿勢

机や椅子と姿勢

机、椅子は、身体に合ったものを選びましょう。また、身体に合わせて調節できるものを選びましょう。

机や椅子の選び方

• 椅子は、座面の高さを自分の体格に合わせて容易に調節でき（通常、床から37～43cmの範囲）、背もたれを持つものが望ましい
• 机に腕を乗せることができない場合には、適当な長さの肘掛けを持つ椅子を使う
• 机は、書類、キーボード、マウス、書見台、その他パソコンを使って作業をするときに必要なものが適切に配置できる広さを持ち、床からの高さが概ね65～70cmがよい
• 高さを調整できる机を選ぶ場合は、60～72cmの範囲で調節できるものがよい

机や椅子を調節する際の順番

• 机の高さが調節できる場合は、まず椅子を身体に合わせて調節し、次に、机を適切な高さに調節する
• 机の高さが調節できない場合は、まず、机が適切な高さになるように椅子を調節し、必要に応じて足台などで椅子の高さが身体に合うように調節する

机や椅子の調節方法

• 椅子に深く腰かけて、足の裏側全体が床または足台に接するようにする
• 椅子と大腿部との間には手指が押し入る程度のゆとりがあること
• 机は、作業する姿勢で上腕を垂直にして、肘を90°程度に曲げたとき、キーボードに自然に手指が届く高さにする

ディスプレイと姿勢

ディスプレイは操作する人にとって使いやすい位置、角度、明るさに調整しましょう。

• 表示面の上端が目の位置より下になるように高さを調節し、表示面と目の距離を40cm以上確保する
• 表示面、キーボード、書類と目までの距離（視距離）が同じ程度で、適切な視野範囲に収まるようにする
• 表示する文字は、あまり小さくならないよう、画面に表示された文字の高さがほぼ3mm以上を目安にする（見え方には個人差があるので、無理なく見える大きさで表示する）

キーボードと姿勢

キーボードを使う入力作業は、大きな力を必要としませんが、細かくてすばやい動きが続きます。 細かい動きを行う筋肉は、疲労しやすいといわれています。また、肘から先に集中した動きが多く他の部分の運動をほとんど伴わないため、長い時間、同じ姿勢でいることになります。 その結果、部分的に血行が悪くなり、首、肩、腰などに疲労や痛みを感じることがあります。

• 手首は前腕（肘から手首までの部分）に対して、真っ直ぐ伸ばすようにする
• キーボードは身体の正面に置き、身体がねじれないようにする
• 書類を見ながらキーボード操作をするときは、書見台を使う
• キーボードを打っているときは手のひらを机やパームレスト（注）に強く押しつけないようにして、パームレストが手首を圧迫しないようにする
• キーボードのキーは力を入れて叩くのでなく、押す感じで入力する
• 「ctrl」「shift」キーと他のキーを片手で同時に押すようなとき、指を無理に広げると、負担になる場合がある。特に手が小さい人は、両手の指を使うような習慣をつけるとよい

ノートパソコンを使う場合

ノートパソコンは、外付け周辺機器が多くなりがちです。 また、ディスプレイとキーボードが一体化されているので、姿勢が制限されやすく、また、視距離が短くなりがちです。 このような特徴をよく理解し、次のような点に注意して使用するように心がけましょう。

• 操作するときには、周辺機器を置くスペースを十分に確保する
• 長時間同じ姿勢を続けないため、前後・左右にノートパソコンを動かせる程度の余裕を持たせる
• キーボードが好みの角度になるように調節し（脚がない場合は本などを使用するとよい）、キーボードの手前に手首を休ませるパームレスト、アームレストの空間を確保する
• 姿勢を正し、ディスプレイと目の距離を40cm以上離すように心がける
• 必要に応じて、マウスや、外付けキーボードを接続して利用する

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