渇いた時ではもう遅い！水分不足はこんなに危険

人体の60% は「水」

人間が生きていくためには水が必要です。
毎日の食事でたんぱく質や脂質、糖質などいろいろな栄養を取り入れていますが、それらの多くが水を媒体として化学反応を起こし、エネルギーを作っています。
もちろん、体内の水分が欠乏すると健康への障害が生じます。
脱水症状による体の変化について、NASAのデータを以下に少々まとめました。

脱水による体重減少度

2% ・・・ ノドの強い乾き、食欲不振など

3% ・・・ 血液濃縮

6% ・・・ 頭痛、体温上昇など

8% ・・・ 呼吸困難、めまいなど

10% ・・・ 失神、精神錯乱など

20% ・・・ 生存可能限界

毎年、夏になると熱中症による死亡事故を耳にしますが、それは上記のように20%以上の脱水がおきたということでしょう。

特に、子供と老人は脱水を起こしやすいので危険です。
子供は大人と比べ、体重のわりに水分の出し入れが激しいため水分過剰や欠乏につながりやすく、老人の体の水分は、男性で55％、女性で45％くらいまで減ってしまっているので、脱水を起こしやすくなるのです。

「渇いた」時ではもう遅い？

通常の生活では、水分の出し入れを以下のよう行い、体内の水分量の均衡を保っています。

補給・・・飲み物から約1リットル、食物から約1.2リットル、体内で熱量素が酸化することによって作られる代謝水が約0.3リットル

排泄・・・尿、汗、呼吸などにより約2.5リットル

ただし、例えば高温多湿である日本の夏などは発汗量が大変増えます。普段の補給量では、汗をかけばかくほど脱水してしまうわけですが「のどが渇いた」と強く感じた時点ではすでに脱水がかなり進んでいます。水を飲んだだけは、失った水分の半分くらいしか補給できません。
その場合は、スポーツ飲料などのグルコースや電解質を適当に含んだ液体を取るようにしましょう。水より多く飲むこともできますし、回復が早くなります。

水を飲むとバテやすい？

学生時代、クラブ活動などで「水を飲むとばてる」と言われ、ガマンさせられた経験をした人も多いのではないでしょうか。これは悪い習慣ですので現在はあまり言われなくなっています。
運動をすると発汗量も増え、一日で7～10リットルに達することもあります。水分を十分に補給しないと体の諸機能が停滞して運動能力を低下させます。運動の途中でも適度な水分補給は絶対に必要です。

上手な水分補給を！

運動をしていない通常の場合では、以下のような水分補給の習慣をつけるとよいでしょう。

• 朝晩、コップ1杯の水を飲む
• 1日1リットルを目安に飲む
• ノドが渇く前に飲む

夏場はどうしても冷たいものをガブガブ飲みがちです。でも、ほしいままに水分を取ってはいけません。冷たい飲み物ばかりだと体が冷えたり、ジュース類ばかりだと糖分を取りすぎて食欲不振になり、夏ばての原因になったりもします。
もし胃が「チャポ、チャポ」という音がしたならば、飲みすぎたということですよ。

ただし、必要な水分量は人によって違います。持病がある人はかかりつけの医師の指示に従ってください。

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